Starasz się jeść zdrowo, nie przesadzać z kalorycznymi przekąskami, a masa ciała ciągle rośnie? Jeżeli Twoje wyniki badań są w normie, warto poszukać przyczyn gdzie indziej. Sprawdź, czy nie popełniasz błędów, przez które nie tylko nie chudniesz, ale ciągle tyjesz.
Powód numer 1 – Nieodpowiednio zbilansowana dieta
Zbyt duża ilość kalorii w diecie to jeden z głównych powodów przybierania na masie ciała. Jako dietetyk u swoich pacjentów obserwuję trudności w oszacowaniu ilości spożywanych kalorii w diecie. Jeżeli jemy więcej niż spalamy (niekoniecznie duże porcje, ale wysokokaloryczne potrawy) wówczas nadmiar kalorii odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej.
Oprócz tego, często posiłki, które spożywamy są nieodpowiednio skomponowane. Brakuje w nich błonnika pokarmowego, który warunkuje prawidłową perystaltykę jelit (reguluje wypróżnianie) i wypełnia żołądek na dłuższy czas niż posiłek, w którym go nie ma. Źródłem błonnika pokarmowego są głównie warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona. Brak błonnika to nie jedyny problem. Często również posiłki, które jemy są nieodpowiednio zbilansowane pod względem zawartości makroskładników (białka, tłuszczów i węglowodanów). Posiłek, który w głównej mierze dostarcza węglowodanów, zwłaszcza prostych będzie sycił na krótko. Przykładem takiego posiłku są owoce lub słodycze. Jednak, jeśli owoce połączymy z orzechami czy jogurtem naturalnym (będącymi źródłem białka i tłuszczów), taki posiłek będzie bardziej sycący. Niewłaściwie skomponowane danie zwiększa łaknienie i sprzyja podjadaniu, co powoduje większe spożycie kalorii w ciągu dnia. O tym jak przygotować zdrowy posiłek przeczytasz więcej w artykule na ten temat.
Powód numer 2 – Nieodpowiedni sposób jedzenia
Nie tylko to ile i co jemy ma znaczenie, ale również w jaki sposób spożywamy posiłki. Nawet, gdy ilość kalorii w diecie jest odpowiednia, możemy mieć problem ze schudnięciem lub utrzymaniem masy ciała przez ciągłe podjadanie. Każdy produkt lub napój, który ma kalorie, jedzony pomiędzy posiłkami powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Częsty wzrost glukozy (cukru) we krwi z kolei sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej i zaburza gospodarkę węglowodanową organizmu, nierzadko prowadząc do insulinooporności czy cukrzycy typu 2. Warto pilnować, aby jeść posiłki regularnie i dbać o w miarę równe odstępy czasu między nimi. W ten sposób nie doprowadzimy do nadmiernych wahań cukru we krwi. Równie ważne jest to, aby posiłki jeść powoli, dokładnie je przeżuwając. Spożywamy wtedy faktycznie tyle ile potrzebujemy. Nie przejadamy się, dobrze trawimy żywność. Świadome jedzenie to podstawa utrzymania zdrowia. Warto również zachować elastyczność, nie podchodzić zbyt rygorystycznie do zdrowej diety. Dzięki temu, że na co dzień będziesz jeść zdrowo, czekolada czy pizza raz na jakiś czas nie spowodują przyrostu masy ciała. Nie trzeba podchodzić do zdrowej diety na zasadzie “wszystko albo nic”. Im więcej mamy zakazów, tym trudniej jest ich nam przestrzegać :).
Powód numer 3 – Stres
Nadmiar stresu również przyczynia się do tycia. Zwłaszcza stres długotrwały, chroniczny, zwiększa poziom kortyzolu – hormonu, który sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Redukcja stresu to kluczowy element zdrowego stylu życia. Każdego dnia warto poświęcić chwilę dla siebie, przyjrzeć się swoim emocjom, przemyśleć wydarzenia minionego dnia. Życie w biegu, ciągłym pędzie, może prowadzić do wypalenia zawodowego, a nawet depresji.
Jak radzić sobie z nadmiernym stresem? Warto nauczyć się prawidłowo oddychać i robić to świadomie, poświęcić czas na medytację, ćwiczenia fizyczne oraz dbać o relację z innymi ludźmi. Również prawidłowy sen redukuje poziom stresu.
Powód numer 4 – Nieprawidłowy sen
Odpowiednia jakość i ilość snu ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała i chudnięcie. Odwrotnie nieodpowiedni – zbyt krótki lub przerywany sen, może powodować tycie, a także zaburzać działanie ośrodka głodu i sytości w mózgu oraz sprzyjać przejadaniu się. Minimalna ilość snu to 6 godzin na dobę. Warto zadbać o to, aby ostatni posiłek jeść najpóźniej 2 godziny przed pójściem spać i unikać picia alkoholu na noc – wówczas sen będzie lepszej jakości. Jeżeli masz problem z zasypianiem zadbaj również o codzienną dawkę aktywności fizycznej.
Podsumowanie
Zdrowy styl życia, na który składają się m.in. prawidłowa dieta, redukcja stresu oraz odpowiedni sen – sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Nie trzeba od razu wprowadzać wszystkiego na 100%. Zacznij od drobnych zmian, ale konsekwentnie ich przestrzegaj. W ten sposób już po kilku miesiącach wyrobisz w sobie zdrowy nawyk, a właśnie na tym polega skuteczna zmiana – na dobrych przyzwyczajeniach. Powodzenia!
Autor: Aleksandra Kilen-Zasieczna, JeszFresh dietetyk online
