„Brak snu”, „biała noc”, „nieprzespana noc”, „niezmrużenie oka”, „problemy ze snem”, „trudności w zasypianiu”, „przerwany sen”. Niby podobne, niby to samo, ale niekoniecznie. Można się pomylić i błędnie uznać za bezsenność coś, co nią nie jest. Czym więc jest ta bezsenność, co ją powoduje, jak wygląda to na świecie, jak w Polsce i jak z nią sobie radzić?
Na początek zacznijmy od tego, czym jest bezsenność? Bezsenność to stan, w którym występują trudności zarówno w zakresie zasypiania, jak i utrzymania snu lub wczesne budzenie się. Zaburzenie to negatywnie wpływa na funkcjonowanie w ciągu dnia, dlatego jego objawy dotykają nas przez „24 godziny na dobę”. Na bezsenność cierpią osoby z każdej grupy społecznej. Bezsenność diagnozuje się u osób, u których epizody bezsenności występują co najmniej 3 razy w tygodniu przez minimum miesiąc i wpływają negatywnie na samopoczucie. Największe jednak ryzyko występowania bezsenności stwierdza się u kobiet w okresie menopauzy, seniorów, pracowników zmianowych i u osób niewidomych. O tej ostatniej grupie więcej poniżej.
Bezsenność u osób niewidomych wynika ze swobodnie biegnącego rytmu okołodobowego. Oznacza to, że osoby niewidome mają inny niż 24-godzinny rytmu snu i czuwania. W praktyce oznacza to, że doba biologiczna jest u nich zazwyczaj dłuższa niż 24 godziny (rzadko krótsza), co w konsekwencji powoduje późniejsze zasypianie się i budzenie. Tym samym czynności te każdego dnia odbywają się o innych porach, co w dłuższej perspektywie czasu uniemożliwia normalne funkcjonowanie w życiu zawodowym oraz społecznym. Swobodnie biegnący rytm okołodobowy sprawia, że u niewidomych pojawiają się okresy bezsenności w nocy, a senność w ciągu dnia. Jednak nie jest to jakąś regułą. Osobiście mam właśnie takie nieprzespane noce, a w ciągu „jasnego” dnia nie odczuwam zmęczenia czy senności.
Czy niewidomi z bezsennością borykają się częściej niż pozostali?
Wyniki badań prowadzonych w Polsce mówią, że rzadszymi przyczynami bezsenności są zaburzenia rytmu okołodobowego, zespół niespokojnych nóg, bezsenność idiopatyczna. Tak więc niekoniecznie osoby z dysfunkcją wzroku muszą częściej mieć styczność z bezsennością. W mojej ocenie na to schorzenie mogą zapadać osoby z każdej grupy – pełnosprawni, niewidomi, niesłyszący itp. Szukając odpowiedzi na pytanie, czy niewidomi częściej mają problem ze snem, nie napotkałem konkretnych artykułów, związanych z bezsennością. Pomimo tego nasza grupa często ma problem z zapadaniem w sen. Walczymy z tym, ale nie zawsze przynosi to oczekiwany skutek.
Hiromi Tokura z Nara Women’s University w Japonii przeprowadziła badania, które polegały na porównaniu temperatury ciała grupy niewidomych z temperaturą grupy widzących. Wyniki wskazały, że u zdrowych osób temperatura o poranku rośnie 3 godziny wcześniej niż u osób niewidomych. Badania dowiodły, że także wieczorem, gdy organizm przechodzi w stan odpoczynku, u zdrowych osób temperatura ciała obniżała się 3 godziny wcześniej niż u niewidomych. Jest to dowód na to, że niewidomi mają inny niż 24-godzinny rytm snu i czuwania.
Każdego roku prowadzone są na świecie badania dotyczące bezsenności i wnioski z raportu “The Global Pursuit of Better Sleep Health” są alarmujące. Niemal połowa badanych przyznaje, że jakość ich snu się pogorszyła, a ponad 1/3 zmaga się z bezsennością. Coroczna ankieta, przeprowadzana przez firmę Philips wśród dorosłych w 12 krajach, koncentruje się na postawach, percepcji i zachowaniach związanych ze snem. Wyniki pokazują, że chociaż świadomość wpływu snu na ogólny stan zdrowia wzrasta, to dla wielu ludzi na całym świecie osiągnięcie bardzo dobrej jakości snu jest problemem.
Ponad trzy czwarte ankietowanych (77%) dorosłych uznało, że sen ma wpływ na ich zdrowie, przy czym 62% stwierdziło, że śpi tylko „dość dobrze”. Natomiast aż 44% osób przyznało, że ich sen uległ pogorszeniu w ciągu ostatnich pięciu lat. 8 na 10 osób z kolei chce poprawić jakość swojego snu, ale większość z nich nie szuka pomocy u lekarzy. Badanie wykazało również, że 76% dorosłych ankietowanych doświadcza co najmniej jednego wymienionego stanu, który ma negatywny wpływ na ich sen, przy czym najczęstszymi z nich są bezsenność (37%) i chrapanie (29%).
W chwili obecnej na świecie żyją setki milionów osób, które nie są zadowolone z jakości swojego snu, a duża część z nich boryka się dodatkowo z różnymi zaburzeniami snu. Jednak jest jakieś „światełko w tunelu”, ponieważ coraz więcej osób zdaje sobie sprawę z tego, jak bardzo sen wpływa na jakość ich życia. Człowiek wyspany jest mniej zestresowany, bardziej zadowolony z życia, wydaje się więc, że poprawa nawyków związanych ze snem jest kluczem do poprawy jakości życia. Zaburzenia snu nie tylko są powiązane z naszym codziennym samopoczuciem. Wykazują również wysoką korelację z zapadalnością na takie choroby cywilizacyjne, jak depresja, otyłość, cukrzyca, choroby serca, udar, a nawet niektóre choroby nowotworowe.
Trudnościom w zaśnięciu często towarzyszy poczucie, że nasza głowa nie chce się wyłączyć, że, zamiast spać, postanowiła intensywnie działać – analizować miniony dzień czy planować następny. Czujemy się zmęczeni, ale nie senni, albo senność ucieka nam gdzieś w drodze do łóżka. Podobnie jest przy nocnych lub porannych przebudzeniach – jakby nagle ktoś odciął nas od snu albo dał sygnał, że trzeba czuwać. Budzimy się, oczy szeroko otwarte, choć wcale nie wypoczęte, a głowa znów gotowa do rozmyślania lub rejestrowania wszystkiego dookoła.
Kolejną dolegliwością związaną z bezsennością są objawy złego samopoczucia w ciągu dnia, związane z niewystarczającym snem. Najczęściej jest to zmęczenie, brak energii, gorsza koncentracja uwagi. Często cierpi też nasz nastrój. Możemy czuć się przybici, zrezygnowani, zniechęceni, rozdrażnieni czy podenerwowani, napięci czy w niepokoju.
Swoim znajomym (nie tylko niewidomym) zadałem ostatnio krótkie pytanie, czy mają bezsenne noce i jak z nimi walczą? Odpowiedzi były różne i przewijały się najczęściej typu: słucham muzyki, książki, medytuję, czytam, pije gorące mleko, modlę się, wstaję i sprzątam. Najciekawszym było: „Miewam bezsenne noce! Co robię? Uspokajam oddech – na 4 sekundy wdech – zatrzymanie – 4 sek. wydech – zatrzymanie – i wdech, itd. Staram się wyciszyć – i puszczam sobie często medytację lub mantry wyciszające. Czasem zasnę, a jak nie zasnę bo mam natłok myśli czy emocji, siadam i piszę w zeszycie odręcznie tzw. intuicyjne pisanie – wszystko, co tam w głowie szaleje, a to zawsze pomaga! Nawet jak już cała noc nieprzespana to lżej na duchu, sercu i lekka głowa, bo przerobiony został cały ten zamęt, jaki powstał na skutek wielu bodźców.”
Jak radzić sobie z bezsennością?
Na jakość snu ma wpływ wiele czynników zewnętrznych. Poniżej kilka wskazówek, które powinny poprawić nam jakość snu – zarówno niewidomym jak i osobom widzącym:
1. Ograniczaj czas spędzony w łóżku i nie próbuj zasnąć na siłę.
2. Usuń zegarek z sypialni.
3. Wybieraj aktywność fizyczną popołudniu, nie zaś przed snem.
4. Unikaj używek.
5. Zadbaj o regularny tryb życia.
6. Unikaj drzemek w ciągu dnia.
7. Zwróć uwagę na czynności, które wykonujesz w łóżku.
8. Zadbaj o swój komfort.
Jak można dowiedzieć się z portali medycznych, w leczeniu bezsenności wiodącym sposobem jest leczenie farmakologiczne, polegające na stosowaniu preparatów zawierających melatoninę. Warto podkreślić, że nie jest to substancja, która powoduje sen – należy ją traktować raczej jako preparat, który wyznacza na niego właściwą porę. Może jednak przed wizytą lekarską i stosowaniem środków farmakologicznych warto skorzystać ze wskazówek poprawiających jakość snu.
Zdrowy i spokojny sen jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania w ciągu dnia i zapewnia nam nie tylko lepsze samopoczucie, ale także podnosi naszą odporność oraz zatrzymuje procesy starzenia się organizmu. Odpoczynek jest potrzebny każdemu, bez względu na wiek czy płeć, dlatego kiedy zaczyna dokuczać nam bezsenność nie bójmy się prosić o pomoc.
Andrzej Koenig
